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Eine Frage der Haltung

Jeder fünfte Arbeitnehmer wird wegen Rückenschmerzen krankgeschrieben, weiß Ergotherapeutin Sabine Wendel-Krummradt vom SRH Berufsförderungswerk Heidelberg. Neben Stress und mangelnder Bewegung ist oft eine falsche Körperhaltung bei der Arbeit die Ursache. Diese Tipps helfen Schreibtischtätern.

Eine aufrechte Kopfhaltung entlastet die Halswirbelsäule und beugt Verspannungen vor. Der Bildschirm steht am besten so, dass die Augen horizontal nach vorn sehen. Ein Laptop dazu auf einen Ständer stellen und eine Tastatur einstecken. „Der Nacken ist schön gedehnt, wenn man ein leichtes Doppelkinn spürt“, sagt die Expertin. Für entspannte Nackenmuskeln nicht ständig zwischen Bildschirm, Tastatur und Unterlagen hoch- und runterschauen, sondern wichtige Papiere auf einen Ständer stellen. Möglichst im Zehnfingersystem tippen, weil es einem das ständige Hinschauen erspart. 

Die Tischkante gehört auf Bauchnabel-Höhe. „Eine Fußbank hilft kleineren Personen, die Haltung unkompliziert anzupassen“, rät Sabine Wendel-Krummradt. Sehr große Menschen kommen um einen höher eingestellten Schreibtisch oft nicht herum. 

Öfter aufstehen und ein paar Schritte gehen. Das beugt Verspannungen vor. So kommt mehr Bewegung ins Büro: Drucker, Teekanne und Akten ruhig ein paar Meter wegstellen. Treppen nach oben nehmen, den Lift nach unten – die optimale Kombi für Rücken und Knie. Stehtische nutzen, ob zum Aktenlesen, für ein Meeting oder die Kaffeepause. Tipp: sich an Pausen und Aufstehen erinnern lassen, etwa per Bildschirmschoner oder App („Break Reminder“ für Android). 

Ein Schreibtischstuhl muss kein teures Wunderwerk sein, sondern vor allem die richtige Höhe haben und so eingestellt sein, dass die Wirbelsäule im Sitzen aufrecht ist. Die Füße sollten auf dem Boden stehen, der Oberschenkel ist waagerecht, der Unterschenkel dazu im 90-Grad-Winkel. Ein Sitzball klingt gut, er ist es aber nicht immer. Der Körper muss sich darauf ständig selbst stabilisieren. Das schafft kaum jemand über einen längeren Zeitraum hinweg. 

„Pianisten-Haltung“ nennt SRH-Expertin Wendel-Krummradt die richtige Handposition am PC. Dabei liegen die Finger locker auf, Handgelenke und Arme schweben waagerecht in der Luft. Damit das funktioniert, Tastatur und Maus ganz nah an die Tischkante stellen. Eine ergonomisch geformte Hightech-Maus ist Kür, aber keine Pflicht. Um gereizten Sehnen und tauben Fingern vorzubeugen, ist es wichtiger, dass die Maus mit dem ganzen Arm bewegt wird und nicht nur aus dem Handgelenk heraus.

„Der Körper ist wie ein Haus“, sagt die Expertin. Bei beiden kommt es auf ein solides Fundament an. Deshalb darauf achten, dass das Becken im Sitzen aufgerichtet ist. Beide Sitzbeinhöcker – das sind die Knochen im Gesäß – sollten das Körpergewicht gleichmäßig tragen. Liegt im Bereich der Kniekehlen zu viel Druck auf der Unterseite der Oberschenkel, können Venen Probleme machen oder die Beine einschlafen. Also die Wirbelsäule gedanklich locker nach oben ziehen, als wäre der Scheitel durch ein Gummiband mit der Zimmerdecke verbunden. Immer wieder „nachspannen“. Die Schultern locker nach hinten unten hängen lassen. 

Text Kristina Junker