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Von null auf 42

Einmal pro Woche treffen sich die SRH Laufhelden zur gemeinsamen Vorbereitung. Den Rest der Zeit folgt jeder seinem eigenen Trainingsplan. Daniel Ruf, Natalia Cozlenco und Mathias Welberts (von links) arbeiten sich Schritt für Schritt an die 42 km ran.

Einfach nur durchhalten oder eine neue persönliche Bestzeit erzielen – die SRH macht 50 Laufbegeisterte in drei Monaten fit für den Start beim SRH Dämmer Marathon.

Wer einen Marathon laufen will, muss Opfer bringen: „Um fünf Uhr morgens aufzustehen, ist ganz schön hart“, gibt Natalia Cozlenco lachend zu. Die 27-jährige Studentin steht jeden Dienstag um Viertel nach sieben startklar in Laufschuhen auf dem Sportplatz. Auch bei Minusgraden und Schneeregen. Hier trainiert sie zusammen mit anderen Läufern für den SRH Dämmer Marathon am 14. Mai in Mannheim und Ludwigshafen. 

Cozlenco ist eine von 50 Laufbegeisterten, die seit Ende Januar von der SRH gezielt auf das größte Laufevent in der Metropolregion Rhein-Neckar vorbereitet werden. Jeder Starter wurde dafür mit einem individuellen Trainingsplan ausgestattet, einmal pro Woche geht es unter Anleitung von Personal Trainerin Claudia Gerling gemeinsam auf die Bahn. Die 48-jährige Sportökonomin und Diplom-Fachsportlehrerin aus Mannheim ist erfolgreiche Ultraläuferin, regelmäßig absolviert sie Wettkampfstrecken von 50 bis 100 km in anspruchsvollem Gelände, zum Beispiel in den Bergen oder in der Wüste.

Herausforderung auch für Geübte

Im Auftrag der SRH hilft die professionelle Trainerin jetzt den „SRH Laufhelden“, Technik und Kondition binnen drei Monaten auf Marathon-Niveau zu bringen. „Die Vorbereitungszeit ist sehr kurz, aber die Teilnehmer sind alle hoch motiviert. Viele machen überraschend große Fortschritte“, sagt Gerling. Auch wenn bei der Ausschreibung für die SRH Laufhelden keine besondere Lauf- oder Wettkampferfahrung gefordert war, haben sich eher sportliche Leute um einen Platz im Trainingsteam beworben. 

Natalia Cozlenco tritt beispielsweise regelmäßig zu Triathlons an, bisher allerdings stets über kürzere Entfernungen. „Ich bin noch nie länger als 20 Kilometer am Stück gelaufen und habe großen Respekt vor der Distanz“, sagt sie. Die Marathon-Vorbereitung sei ganz anders strukturiert als ihr Triathlon-Training im Verein und liefere ihr viele wertvolle Tipps. Auch wenn sie bisher gut mithalten kann, geht es ihr vor allem ums Durchhalten: „Ich möchte nicht gerade vom Besenwagen überholt werden, ansonsten ist mir die Zeit egal“, sagt sie.

Ähnlich sieht das Swen Kaufmann: „Ankommen hat für mich oberste Priorität“, sagt der 45-jährige begeisterte Badminton-Spieler. Das Laufen hat er erst 2014 für sich entdeckt, seither ist er schon zu mehreren Wettbewerben angetreten. Beim SRH Dämmer Marathon startete er im letzten Jahr über 21 Kilometer: „Das war ein ganz tolles Erlebnis und hat mich regelrecht angefixt“, erzählt er. Auch in diesem Jahr wollte er sich eigentlich für den Halbmarathon anmelden. Doch dann entdeckte er im Internet die Ausschreibung für das Laufhelden-Training: „Ein richtiges Coaching war schon länger mein Traum. Alleine hätte ich mir einen Marathon noch nicht zugetraut“, sagt Kaufmann. Das Lauftraining mit Claudia Gerling sei „tierisch anstrengend“, mache aber auch sehr viel Spaß. „Meine Freunde sagen, ich sei verrückt, aber ich bin voll motiviert und nehme jede Trainingseinheit mit.“

Viel hilft nicht immer viel

Claudia Gerling muss ihre Schützlinge nicht nur antreiben, sondern auch mal bremsen. Denn zu einem ausgewogenen Marathon-Training gehören auch Pausen: „Ein Trainingseffekt stellt sich nur in der Regenerationsphase ein“, betont Gerling. Zwei Tage pro Woche haben die Laufhelden deshalb „sportfrei“. Auch zwei Wochen vor einem Wettkampf rät die Trainerin Läufern grundsätzlich, die Belastung herunterzufahren und statt langer Strecken lieber kürzere, aber intensive Einheiten zu absolvieren. Ganz wichtig sei zudem ein systematisches Training, das die Läufer auf unterschiedliche Weise fordert: „Woche um Woche im gewohnten Trimm-Trab zu laufen, ist ein Kardinalfehler, den viele Freizeitläufer begehen“, warnt die Personal Trainerin. Statt sich zu steigern, drohen sogar Überlastungsbeschwerden durch monotone Schrittfolgen. 

Für die Laufhelden stehen deshalb regelmäßig Tempowechselläufe, Intervalltrainings und Technik-Schulungen auf dem Programm, außerdem einmal pro Woche Krafttraining und ein alternatives Ausdauertraining wie Spinning oder Schwimmen. Dazu kann das Team kostenlos das Schwimmbad sowie Kurse und Geräte im haus­eigenen Fitness-Club SRH Campus Sports nutzen. 

Zusätzlich gibt es bei den vier offenen Seminaren der SRH Running Academy wertvolle Tipps rund um Motivation, Ernährung und Bewegung, zum Beispiel von Deutschlands erfolgreichstem Langstreckenläufer Dieter Baumann. Selbst langjährige und wettkampferprobte Läufer profitieren von der professionell gecoachten Vorbereitung. Zu ihnen zählt Mathias Welberts. Der 33-jährige Fachkrankenpfleger aus Waibstadt bei Heidelberg läuft seit zehn Jahren, auch beim SRH Dämmer Marathon ist er schon mehrfach erfolgreich gestartet. Doch eine Knie- Operation zwang ihn 2015 zu einer längeren Trainingspause. Mit den Laufhelden hofft er auf ein gelungenes Comeback. „Früher habe ich mich immer alleine vorbereitet und bin dabei nie so richtig systematisch vorgegangen“, sagt er.

Beim gemeinsamen Training habe er vor allem in puncto Lauftechnik schon einiges dazugelernt. Und auch das Knie spielt bislang mit. Im Mai möchte Welberts gerne seine bisherige Bestmarke von 4:06 Stunden knacken. „Mein Ziel ist, unter vier Stunden zu bleiben“, sagt er. „Möglichst nahe an 3:30 wäre wirklich toll.“ 

Fortsetzung folgt im nächsten Heft.

Text Kirstin von Elm Fotos Andreas Henn

„Die Vorbereitungszeit ist sehr kurz, aber die Teilnehmer sind alle hoch motiviert.“

Claudia Gerling, Sportökonomin und Diplom-Fachsportlehrerin

Der SRH Dämmer Marathon

Der SRH Dämmer Marathon ist eine Mannheimer Institution. Seit 2004 findet er jedes Jahr im Mai statt und ist viel mehr als ein reiner Lauf über verschiedene Distanzen. Die späte Startzeit (19 Uhr) sorgt für ordentlich Partystimmung bei zahlreichen Stadtteil- und Streckenfesten. In diesem Jahr steigt der Marathon am 14. Mai und erstmals unter den Fittichen der SRH als Hauptsponsor. Rund 12.000 Läufer und 130.000 Zuschauer werden erwartet. Die 42,2 km lange Laufstrecke führt über den Rhein, quer durch die beiden Großstädte Mannheim und Ludwigshafen. Rund 1.200 freiwillige Helfer verteilen unterwegs Bananen, Müsliriegel und Getränke an die Läufer und sorgen für Ordnung und Sicherheit. Damit alle Teilnehmer gesund ins Ziel kommen, wird die SRH den Sanitätsdienst mit den sogenannten Running Doctors unterstützen.

Infos zu Anmeldung, Strecke und Programm unter:
www.daemmermarathon-mannheim.de 

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