direkt zum Inhalt

Ziele im Blick

Wer Pläne erfolgreich umsetzen will, braucht eine gute Strategie. Die wird an den SRH Fachschulen künftig gelehrt. Wie Sie schaffen, was Sie sich vornehmen.

Gesünder leben, Marathon laufen, Prüfung bestehen, mit dem Rauchen aufhören, öfter Nein sagen oder Kar­riere machen: Die Palette an Zielen, die sich Menschen im Laufe ihres Lebens setzen, ist breit und bunt. Doch längst nicht alles wird erfolgreich zu Ende gebracht. Ein Vorhaben ist nun mal schneller gestartet als umgesetzt. Der Klassiker: die guten Vorsätze zum Jahreswechsel. Wer hat nicht schon welche Mitte Januar wieder in den Wind geschossen? 
Selbst wer höchst motiviert loslegt, stößt im Alltag auf jede Menge Stolpersteine, die ihm das Durchhalten schwer machen. Nicht selten begräbt er seine Pläne dann irgendwann frustriert, raucht weiter, isst nach wie vor ungesund oder gibt sich mit halben Sachen zufrieden. „So etwas passiert oft, wenn einem mentale Strategien fehlen, um mit dem Auseinanderklaffen von Ist und Soll umzugehen“, erklärt Julia Ziegler, wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Pädagogischen Hochschule Heidelberg. „Mangelt es einem Menschen an Fähigkeiten, um eine Herausforderung zu meistern, empfindet er sie als Bedrohung. Er gerät unter Stress und schaltet auf Angriff oder Flucht. Aber das muss nicht sein. Jeder kann lernen, Problemsituationen kontrolliert zu lösen.“ 

Julia Ziegler leitet Seminare zum sogenannten Heidelberger Kompetenztraining (HKT). In ihnen lernen Teilnehmer – egal ob Patient oder Pflegekraft, Student oder Lehrer, Couch-Potato oder Leistungssportler –, wie sie ihre Ziele systematisch ansteuern. Weil dieses Know­-how auch sehr hilfreich ist, um Prüfungen ohne Blackout zu meistern und ein Studium oder eine Ausbildung erfolgreich zu absolvieren, steht das HKT ab Herbst bei den SRH Fachschulen auf dem Lehrplan. Dazu absolvierten gut ein Dutzend Mitarbeiter zunächst selbst ein ­solches Mentaltraining (siehe Kasten rechts). Ihr Wissen geben sie anschließend in einem Pilotprojekt an ihre Schüler und Kollegen weiter. 
Damit Menschen ihre Pläne erfolgreich zu Ende bringen, setzt das Heidelberger Kompetenztraining an mehreren Hebeln an: 
– das persönliche Vorhaben konkret formulieren und visualisieren
– Konzentration üben
– individuelle Stärken aktivieren und 
– das Ziel gegen mögliche Hindernisse verteidigen.

1. Ziele schlau formulieren

Ein „gutes“ Ziel folgt der sogenannten Smart-Formel aus der Arbeitspsychologie: spezifisch – messbar – anspruchsvoll – realistisch – terminiert. So ist etwa das Vorhaben „mehr Sport treiben“ zu allgemein. Erfolg versprechender ist der konkrete und messbare Vorsatz „Ich gehe jeden Montag 30 Minuten schwimmen.“ Die Merkmale „anspruchsvoll“ und „realistisch“ sollten sich die Waage halten: Zu einfach erreichbare Ziele motivieren nicht, zu hoch gesteckte führen zu Frust. So hält es auch Stefan Selg. Der Therapieleiter am SRH Gesundheitszentrum Bad Wimpfen legt mit seinen Reha-Patienten Tages- und Wochenziele fest, schriftlich. „Es ist einfach unrealistisch, dass jemand mit einer ­neuen Hüftprothese wird hüpfen und springen können, wenn er dies schon vor der Operation nicht konnte“, sagt er. „Aber ein Patient kann darauf hinarbeiten, die fünf Treppen in seinem Hausflur zu schaffen. Oder wieder zum Angeln radeln zu können. Anstrengend, aber machbar.“ Zudem entscheidet oft schon die mentale Wortwahl über Erfolg oder Misserfolg, wie Studien belegen: „Der größte Fehler besteht darin, Vermeidungs- statt Annäherungsziele zu formulieren“, erklärt HKT-Trainerin Julia Ziegler. Wer sich zum Beispiel innerlich vornimmt, „ohne Angst“ ins nächste Vorstellungsgespräch zu gehen, setzt den Fokus auf das negative Gefühl. Erfolg ist aber an positive Emotionen gekoppelt. Wer also anpeilt, „voller Selbstvertrauen“ aufzutreten, startet schon mit besseren Karten. Diesem Prinzip folgend, servieren die Ernährungsberaterinnen Kornelia John und Meike Reinhardt ihren überraschten Diätpatienten im SRH Gesundheitszentrum Bad Wimpfen auch Schokolade. Statt des Verbots „Nie wieder Süßes“ heißt die attraktive Devise „Essen mit Genuss.“ „Wir lassen uns den Riegel dann auch im wört­lichen Sinne ganz bewusst auf der Zunge zergehen“, erklärt Kornelia John den Sinn der Übung.

Wir alle verfügen über die Ressourcen, um unsere Ziele zu erreichen.

Julia Ziegler, Mentaltrainerin

Lehrer trainieren für ihre Fachschüler

Im April lernten 14 Mitarbeiter der SRH Fachschulen im Heidelberger Kompetenztraining Strategien, wie sich Vorhaben besser verwirklichen lassen. Demnächst werden sie ihre Schüler und Kollegen darin unterrichten. Eine Übung dabei: Positive Erinnerungen an die Zukunft schaffen. Dazu liegt ein gewöhnliches Baustellenabsperrband auf dem Boden. Im übertragenen Sinne markiert es die Zukunft. Im Gänsemarsch schreiten die Teilnehmer das rote Flatterband ab und stellen sich dabei vor, wie es sein wird, wenn sie ihr persönliches Ziel erreicht haben. Stefanie Lauterbach (Bild links, ganz links), pädagogische Beraterin der SRH Fachschulen, imaginiert sich auf ihre neue Terrasse, Vogelgezwitscher, Sonnenschein. Ein Bild, das „mich motiviert, die aufwendige Suche nach einer neuen Bleibe für meine Familie durchzuhalten und nicht jetzt schon alle möglichen Kompromisse einzugehen“, sagt sie. Kollegin Cäcilie Bauer (vorne), stellvertretende Leiterin der SRH Fachschule für Ergotherapie in Heidelberg, möchte in Zukunft mehr echte Pausen im Berufsalltag machen und entwirft nun gedanklich beim Gehen Ruheinseln zwischen zwei Konferenzen. Für Alicia Zielasko (hinten und Titel) vom SRH Fachschulteam ist das nächste Ziel glasklar: erfolgreich ihre Masterarbeit in Wirtschaftspsychologie abschließen. Sie sieht sich gedanklich mit dem fertigen Exemplar in den Händen. Alle drei Frauen schaffen sich mit dieser Übung positive „Erinnerungen an die Zukunft“, die beim Durchhalten helfen.

2. Ziele visualisieren

Aus der Hirnforschung ist bekannt: Erfolge, die man sich konkret und in schillernden Farben ausmalt, sind als ­Antrieb besonders wirksam. Unser sogenanntes Belohnungsgedächtnis speichert automatisch ab, wie gut es sich anfühlt, ein Ziel zu erreichen. Dieser Effekt lässt sich trainieren und verstärken. Etwa, indem man sich bildlich vorstellt, wie perfekt das neue Sommerkleid nach der Diät an einem aussehen wird, oder was man alles mit dem endlich aufgeräumten Speicher anstellen kann. Bei Karl-Heinz Schilling sind es die Wanderkarten seiner früheren Bergtouren, die ihm über Motivations­tiefs hinweghelfen. Von München nach Venedig oder der Alpenübergang von Oberstdorf nach Meran. Denn der ehemalige Bäckerei-Inhaber will nächstes Jahr mit seiner Lebensgefährtin die Zugspitze erklimmen. Ein weiter Weg, seit er im März dieses Jahres beim Halbmarathon-Training im Wald stolperte und mit Lähmungen in Armen und Beinen liegen blieb. Wirbelkanalverengung. Die Berge vor dem inneren Auge als Antrieb, bringt es der 62-Jährige in seiner Reha in Bad Wimpfen nun schon auf zehn Kilometer Fußmarsch pro Tag.

 

 

Ob Neugier, Charme oder Humor – alles hilft, ein Projekt mit breiterer Brust anzugehen.

Julia Ziegler, Mentaltrainerin


3. Konzentration üben

Rechts klingelt ein Telefon, links unterhalten sich zwei Kollegen übers letzte Wochenende, auf dem Monitor blinkt die nächste Terminerinnerung. Im Alltag ist es oft schwer, alle Ablenkungen zu ignorieren und sich voll auf sein Projekt zu konzentrieren. Doch Konzentration ist eine Grundvoraussetzung, um am Ball zu bleiben und gute Ergebnisse zu erzielen. Wer lernen will, sich mehr auf sich selbst zu fokussieren, ist mit Übungen fernöstlicher Kampf- und Bewegungskünste wie Qigong oder Tai-Chi gut bedient, rät Julia Ziegler. Ebenfalls hilfreich: sich ein persönliches Symbol auszuwählen, um etwa in einer Prüfung „ruhig wie ein klarer Bergsee“ zu sein. Wer regelmäßig übt, kann sich allein durch das Abrufen eines solchen Bildes fokussieren und in die entsprechende Gemütslage versetzen.

Nachgefragt

Guter Vorsatz „Entschleunigen“.
Wie stellt man das an?

Ildiko Nagy leitet die Klinische Psychologie am SRH Gesundheitszentrum Bad Wimpfen und unterstützt Patienten dabei, für regelmäßige Entspannung im Alltag zu sorgen.

Öfter Nein sagen, mehr für sich tun: Wie lassen sich diese guten Vorsätze umsetzen?
Ildiko Nagy: Man kann sein Leben nicht auf einmal komplett ändern, aber in kleinen Schritten. Vor allem geht es darum, eine schöne Regelmäßigkeit aufzubauen, zum Beispiel an zwei Tagen in der Woche nimmt man sich bewusst etwas Schönes vor. Das hilft besser gegen Dauerstress als ein Monat Urlaub am Stück.

Wie können kleine Auszeiten aussehen?
Setzen Sie sich Highlights, sorgen Sie für Abwechslung! Dafür braucht es nicht viel: Am Wochenende mit dem Partner einfach mal die Nachbarstadt erkunden. Oder Freunde zum Spieleabend einladen. Bei vielen Menschen ist das ganze Wochen­ende mit Besorgungen ausgefüllt und geht so nahtlos in den Alltag über. Wenn schon am Wochenende etwas erledigt werden muss, dann wenigstens konzentriert am Samstag. Den Sonntag könnte man sich dann ganz gezielt frei halten.

Wie verhindert man den Rückfall ins berühmte Hamsterrad?
Gerade unsere kardiologischen Patienten haben oft Angst, erneut zu erkranken. Aber sobald ihr Körper wieder mitmacht, fallen sie in alte Verhaltensmuster zurück. Deshalb sensibilisieren wir sie für frühe Warnsignale wie Antriebslosigkeit oder Schlafstörungen. Wenn ich so selbst feststelle, dass ich mich übernehme, ist das schon sehr viel! Und das Signal, den Faden wieder aufzunehmen.

Was tun, wenn der innere Schweinehund stärker ist als die Lust auf Bewegung?
Viele sagen, sie seien zu müde für Sport. Dabei bekommt man durch Bewegung erst richtig Energie. Es muss ja kein Marathon sein. Die abendliche Runde um den Block tut es auch. Wer sich allerdings nur aufrafft, weil er muss, wird sich immer wieder davor drücken. Deshalb mein Tipp: Machen Sie es wie die Kinder. Probieren Sie unterschiedliche Sportarten und Freizeitaktivitäten aus und bleiben Sie dann bei einer Sache, die Ihnen wirklich Spaß macht. 

www.gesundheitszentrum-badwimpfen.de

4. Stärken aktivieren

Zu ungeduldig, zu undiszipliniert, nicht schlau genug … Persönliche Schwächen, die dem eigenen Vorhaben im Weg stehen könnten, fallen den meisten Menschen sofort ein. Diese Schwarzmalerei kostet wertvolle Energie. Zudem vergisst man darüber leicht die eigenen Pluspunkte. „Wir alle verfügen über die Ressourcen, um unsere Ziele zu erreichen“, stellt Mentaltrainerin Ziegler fest. Seminarteilnehmer bittet sie deshalb, einmal so richtig vor sich selbst anzugeben. Oder ihr Gegenüber nach wahrnehmbaren Stärken zu fragen. Ob Neugier, Charme oder Humor – alles hilft, ein Projekt mit breiterer Brust anzugehen.Bei Biathletin Anja Wicker ist es ihre Entschlossenheit, auf die sie sich verlassen kann. Die hat die 25-Jährige, die an der SRH Fernhochschule – The Mobile University Sportmanagement studiert, schon früh ­trainiert: „Als Rollstuhlfahrerin wollte ich mich immer ­beweisen, indem ich zum Beispiel meinen schweren Schul­ranzen allein transportiert habe.“ Bis heute lassen widrige Umstände sie nicht aufgeben, sondern noch eine Schippe drauflegen. Bei den Paralympics in Sotschi vor drei Jahren kämpfte Wicker sich durch dichten Nebel zum Überraschungsgold. Bei der Heim-WM im Februar in Finsterau verpasste sie auf der Biathlon-Mitteldistanz beim Schießen eine von 20 Scheiben. Statt enttäuscht klein beizugeben, gab sie auf den fünf Laufrunden ordentlich Gas und holte sich Gold. „Und diesen Erfolg möchte ich nächstes Jahr bei den Paralympics in Süd- korea wiederholen“, sagt die Sportlerin, die sich beim Training zur Motivation gerne an den Moment auf dem Siegertreppchen erinnert.

 

 

Die Teilnehmer konzentrieren sich auf jede einzelne Etappe auf ihrem Weg zum Ziel.

Das Flipchart im Hintergrund zeigt den sogenannten HKT-Baum, das Grund­modell, mit dem das Mentaltraining arbeitet.

 

5. Ziele verteidigen 

Mal ist es der Starkregen, der einen vom Laufen abhält, mal die Angst zu versagen, die einen beim Lernen lähmt. Oder der Vorgesetzte, der im Jahresgespräch den Weiterbildungswunsch abschmettert. Diverse Hindernisse können einen auf dem Weg zum Ziel ausbremsen. Viele lassen sich aber vorhersehen – und einplanen. „Mentales Kontrastieren“ nennen Psychologen eine Technik, bei der unter anderem für Störfaktoren im Vorhinein konkrete Alternativen formuliert werden: Trifft etwa „Wenn es zum Joggen zu nass ist“ ein, tritt automatisch „dann gehe ich ins Fitness-Studio“ in Kraft. Oder: „Wenn ich bei meiner Klausurvorbereitung hänge, dann bitte ich zügig einen kompetenten Kommilitonen um Hilfe.“ Ungebetene Ablenker lassen sich mit einem Bitte-nicht-stören-Schild oder dem Anrufbeantworter fernhalten. Und auf „Wenn der Chef meine Weiterbildung nicht genehmigt“ könnte „dann versuche ich sie in Eigenregie umzusetzen“ folgen. Wichtig: Pro potenziellem Stolperstein nur eine einzige Ausweichstrategie entwickeln, ­­da­mit der Schweinehund nicht doch noch ausbüxen kann.
Das Umsetzen guter Vorsätze wird zwar auch mit diesem Fünf-Punkte-Plan nicht zum Selbstläufer. Sich ­anzustrengen, ist weiterhin Pflicht. „Aber wer gelernt hat, wie er eine Herausforderung meistern kann, wird sie mehr als Chance und weniger als Bedrohung empfinden“, sagt Mentalcoach Julia Ziegler. Statt Flucht heißt es dann: „Ich schaff das!“  

Text Liane Borghardt    Fotos Andreas Reeg

 

 

HKT-Teilnehmer besprechen, welche Hindernisse sie von ihrem Ziel abhalten könnten und wie sie darauf clever reagieren wollen.

Die SRH Fachschulen bieten Ausbildungen in den Bereichen IT und Medien, Soziales und Gesundheit an. Zudem kann man in den Gesundheitsberufen Physiotherapie und Logopädie die Fachschulausbildung mit einem Studium an der SRH Hochschule für Gesundheit Gera kombinieren: Nach sechs Semestern gibt es die staatliche Anerkennung im therapeutischen Ausbildungsberuf und ein Semester später den Bachelor of Science. 
An elf Standorten in Nordrhein-Westfalen, Hessen, Niedersachsen und Baden-Württemberg lernen zurzeit rund 1.500 Fachschüler und Studenten.

www.die-fachschulen.de 

 


Praktische Beispiele für Übungen fernöstlicher Kampf- und Bewegungskünste, wie sie im HKT-Training vermittelt werden, gibt es als ­Video: www.youtube.com (Stichworte „Heidelberger Kompetenztraining“ und „Konzentration“)

Weitere Artikel "Gesundheit"

Weitere Artikel aus der Rubrik "Gesundheit" finden Sie hier

Weitere Artikel "Bildung"

Weitere Artikel aus der Rubrik "Bildung" finden Sie hier