Die Kurzzeit-Diät

Beim Intervallfasten verzichtet man nur wenige Stunden täglich oder maximal einen Tag am Stück aufs Essen – mit nachhaltigem Erfolg für Gewicht und Gesundheit.

Nie wieder Kuchen, Schokolade oder Pizza essen? Für die meisten Menschen undenkbar. Aber einen Tag oder sogar nur einige Stunden mit Magenknurren auszuhalten hört sich schon realistischer an. Und genau darum geht es beim Intervallfasten. Der Kurzzeit-Verzicht ist im Trend, ob als „5:2“ oder „16:8“-Variante, mit der beispielsweise auch Prominente wie der Mediziner, Komiker und Moderator Eckhart von Hirschhausen erfolgreich abgenommen haben. Je nach Modell dauern die Nahrungspausen zwischen 16 Stunden täglich und zwei Tagen pro Woche.

Überschaubar. Und genau das macht einen großen Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten oder auch klassischen Fastenmodellen aus. „Zudem wird der Stoffwechsel beim Intervallfasten nicht – wie bei vielen anderen Diäten – durch die dauerhafte Kaloriensenkung auf Sparflamme umgestellt und der Grundumsatz reduziert. Dafür sind die Hungerphasen zu kurz“, sagt Dr. Wolfgang Büser, Professor für Ernährungstherapie und -beratung an der SRH Hochschule für Gesundheit.

Raus aus der Jo-Jo-Falle

So lässt sich mit Intervallfasten das Gewicht nachhaltig reduzieren, ohne dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt. Je nach Variante, Startgewicht, Alter, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren sind monatlich ein bis vier Kilogramm realistisch. Die kontinuierliche Abnahme motiviert zusätzlich, am Ball zu bleiben.

Zudem ist das Intervallfasten äußerst praxistauglich, weil es sich flexibel auf den persönlichen Tages­ablauf anpassen lässt – und sich deshalb beispielsweise auch für Menschen mit wechselnden Arbeitszeiten eignet. Aber Vorsicht: Kinder, Jugendliche und Schwangere dürfen nicht fasten. Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen sollten vorher Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Das gilt auch für alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen.

Selbst auf üppige Abendessen mit Freunden, gesellige Familienfeiern oder ein Eis mit den Kindern muss kein Fastender verzichten. Denn Nahrungsmittelverbote gibt es nicht. „Es ist alles erlaubt, was einem schmeckt – nur eben nicht immer sofort. So kommt der typische ­Diätfrust gar nicht erst auf“, ist Daniela Schäfter, Dozentin an der SRH Fachschule für Diätassistenz in Heidelberg, überzeugt. Heißhungerattacken, die Abnehmwilligen bei klassischen Diäten häufig das Durchhalten zur Qual werden lassen, haben beim Intervallfasten nach Ansicht von Schäfter kaum eine Chance. „Wer sich außerhalb des Fastens genussvoll und ausgewogen er-nährt und auch auf seine Lieblingsspeisen nicht verzichten muss, dem werden die kurzen Hungerphasen mit ein bisschen Training irgendwann leichtfallen“, sagt die Ernährungsexpertin.

Um den positiven Effekt für Gewicht und Gesundheit zu verstärken, empfiehlt Ernährungsprofessor Wolfgang Büser, das Intervallfasten mit einer ausgewogenen, mediterranen und überwiegend pflanzlichen Ernährung zu kombinieren – und möglichst zuckerarm zu essen.

Kurze Pause, große Wirkung

Intervallfasten kann nicht nur helfen, langsam und dauerhaft Übergewicht abzubauen. Die Hungerphasen senken gleichzeitig das Risiko für Gefäß-, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sagt Prof. Dr. Volker Hömberg, Chefarzt am SRH Gesundheitszentrum Bad Wimpfen. „Denn Übergewicht spielt für das Entstehen vieler dieser Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Diabetes, eine wichtige Rolle.“

Wer nur ein oder zwei Mahlzeiten täglich zu sich nimmt und konsequent auf Zwischensnacks verzichtet, reduziert zudem die Insulinausschüttung im Körper, mit vielen positiven Wirkungen auf den Organismus. Ob der kurzzeitige Nahrungsverzicht auch vor anderen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Parkinson schützen kann, wie oft zu lesen ist, dafür fehlen laut Chefarzt Hömberg derzeit noch stichhaltige Beweise und langfristige Studien.

Fasten, wie es zu mir passt

Welche Variante einem liegt und sich am besten in den eigenen Alltag integrieren lässt, muss jeder für sich ausprobieren. „Wer morgens sowieso keinen Appetit hat, verzichtet einfach aufs Frühstück. Die Auffassung, dass das die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, halte ich für überholt“, sagt Hömberg.

Generell kann Intervallfasten helfen, seine bisherigen Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen: „Viele Fastende berichten, dass sich der Appetit nach den Hungerphasen verändert und schon ein Apfel oder anderes Obst wieder viel köstlicher und süßer schmeckt“, berichtet Daniela Schäfter, die angehende Diätassistenten ausbildet. Und weil die Kurzzeit-Diät keine allzu großen Entbehrungen und keinen Dauerverzicht bedeutet, kommen viele Menschen auch langfristig gut damit zurecht. Denn: Spätestens morgen ist Fastenbrechen angesagt.

Text: Katja Stricker


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